달리기 하기 (새벽 달리기 요령)

 

 

 

새벽에 뛰는 것이 가장 좋다는 것은 다 알고 있습니다.
문제는 그 시간만큼 더 자는 것도 좋다는 것입니다.

새벽에 일어나는 것이 어려운 이유는 신체 내부의 시계가 아직은 체온이 낮고 호르몬 레벨이 그 시간에 하기엔 이르다고 합니다.
그렇다고 포기할 수는 없습니다.
훈련을 위해 시간을 쪼개야 하고 낮에 일하는 동안에 성취감을 느끼게 합니다.

새벽형 인간이라도 달리기는 쉽게 할 수 있는 운동은 아닙니다.
일반적으로 트라이애슬릿이 할 수 있는 가장 빠르게 할 수 있는 운동입니다.
밖이나 풀에 불빛이 없어도 되니까요.
일어나서 달리기만 하면 됩니다.


가기 전에 깨어있어야

알람을 누르는 것조차 힘이 들면 자연과 싸우지 말고 함께 해야 합니다.
잠은 사이클이 있어 숙면시간과 가면시간이 있습니다.
알람을 아무 때나 맞춰놓으면 숙면에서 깨도록 돕게 됩니다.
스마트폰 앱을 이용하면 됩니다.
iPhone용은 Sleep Cycle, 안드로이드용은 SleepBot를 이용하면 자연스럽게 중간에 깨우게 합니다.


불빛을 보라

새벽에 뛰는 것이 좋은 것은 일출을 볼 수 있다는 것입니다.
단점은 어두울 때 시작해야 한다는 것이죠.
연구에 의하면 일어나는데 일출이 아무런 영향을 미치지 않지만 강한 태양에 노출되면 체내 시계에 강한 영향을 미친다고 합니다.
아니면 새벽에 일어나는 것을 도울 특별한 불빛(Lumie Bodyclock)을 이용할 수도 있습니다.
이것은 일어날 때 침대 옆에서 일출되는 것처럼 불빛을 비춥니다.


미리 뛸 준비를 하고

일찍 달리기 위해서는 준비가 되어야 합니다.
자기 전에 미리 준비를 해두고 나중에 서두르는 일이 없도록 일기예보도 미리 봅니다.
춥다면 착용할 옷을 미리 라디에이터 위에 올려놔서 잠자리에서 나와서 입으면 따듯함을 느끼게 합니다.
코스와 훈련계획은 미리 준비되어야 합니다.


먹고 마셔서 기분 좋게

새벽에 뛰는 것이 어려운 이유 중에 하나는 배고픔입니다.
불행하게도 훈련은 심박수와 체온을 올리기 때문에 배가 부르면 많은 사람들이 뛰기 힘들어 합니다.
그렇기 때문에 간단히 먹을 수 있는 것을 준비합니다.
바나나, 토스트 한 쪽 혹은 에너지 젤 정도면 됩니다.
많은 사람들이 에스페로 한 잔을 하기도 합니다.
카페인이 심박수를 올리고 집중에도 좋기 때문입니다.


천천히 시작해야

달리기 시작하면 근육과 체온은 아직 오르지 않은 상태입니다.
따라서 평소보다 길게 웜업을 실시해야 합니다.
짧게 뛴다면 평소보다 천천히 시작을 해야 하고 10-20분의 조깅과 짧고 쉬운 스프린트도 필요합니다.
길게 뛴다면 집을 떠나기 전에 다이나믹 웜업이 필요합니다.
다리를 흔들거나 몸과 마음이 깰 수 있도록 요가 동작을 취하는 것도 좋습니다.


천천히 달리는 훈련 2가지

주중 장거리

출근하면서 달려서 주말에 시간을 아끼는 것입니다.
출근해서 입을 옷을 미리 갖다놓거나 러닝백을 하나 구입합니다.
추가로 무게를 달고 달리면 페이스가 일정해집니다.


블럭 인터벌

새벽에 집 근처라면 더 쉽고 트랙까지 갈 필요가 없습니다.
집 근처에 10분 정도(1.5-2km)의 코스를 잡고 한 바퀴는 천천히, 두 바퀴는 역치 페이스로 마지막은 쿨다운으로 도는 것입니다.




Source : triradar.com